Dez dicas para uma boa MEIA MARATONA – por Alexandre Lima

Dez dicas para uma boa MEIA MARATONA – por Alexandre Lima

16 de junho de 2018 0 Por boratreinar

Se você está treinando duro e está inscrito na Corrida da Ponte é esta é a semana de se concentrar na prova. Mas se você ainda não se acha em condições de fazer uma meia maratona aí vão algumas dicas valiosas do treinador Alexandre Lima, da Equipe Filhos do Vento. Siga suas dicas e em breve você estará com a gente largando e completando bem uma meia maratona.

“A corrida de rua vem crescendo de forma consistente nos últimos anos no Brasil. Já se foi o tempo em que tínhamos meia dúzia de provas para participar no Rio de Janeiro durante o ano todo. Nos dias atuais você pode escolher desde distâncias menores como as provas de 5km até os fabulosos 42km. Hoje vamos falar um pouco sobre uma das provas mais interessantes para um corredor participar: a meia maratona. Mais interessante porque ameia maratona é o meio termo. Não é longa como uma maratona que requer muito mais tempo de treinamento e recuperação e nem curta como uma prova de 5 ou 10km.  A meia maratona é democrática e ao mesmo tempo gloriosa. Para muitos é a maior distância que se pode alcançar ou que sequer chegar sem muito sofrimento nos treinos longos.

E para te ajudar a alcançar o objetivo de completar sua primeira meia, repetir o feito ou buscar seu melhor tempo, listamos abaixo algumas dicas valiosas para seu treinamento. Importante salientar que todos, iniciantes ou avançados, devem passar por avaliação médica de forma anual para garantir treinos tranquilos durante toda a temporada.

1 – Procure um treinador! Ter alguém para lhe orientar e motivar durante a rotina de treinos é muito importante. Cada corpo reage de uma maneira ao estímulo do mesmo treino e nada é melhor que a interação treinador-aluno para encontrar o melhor caminho para você. Caso não conheça um, procure no site www.atcrj.com.br a melhor opção para você;

2 – Faça acompanhamento nutricional! Não basta treinar muito se você não oferece o melhor combustível para seu corpo antes, durante e depois do exercício. Treino bem feito não é completo se você não oferece a seu organismo o que ele realmente precisa para estar pronto para o próximo. Além disso, carregar quilos extras durante mais de uma hora, ou por vezes mais de duas, é dureza. A melhor época para perder peso é justamente neste início de temporada;

3 – Faça treinamento de força complementar pelo menos duas vezes por semana. Já foi o tempo em que se achava que o treinamento de musculação não era adequado a corredores. Este treinamento é importante para seu corpo desempenhar melhor no dia a dia de corridas, além de poder prevenir algumas lesões. Para quem não gosta de musculação, o pilates e o treinamento funcional são boas opções;

4 – Corra com equipamento correto. Tênis adequado a seu tipo de pisada e relógio são essenciais para o corredor moderno. Com o aumento de volume de treinos que a meia maratona solicita é importante não usar um tênis sem amortecimento ou que não suporta sua pisada. Correr fora do tempo também é um erro grave! Marque o ritmo de seus treinos km a km para evitar largar muito rápido nos treinos mais longos e “quebrar” no final;

5 – Treine pelo menos 3 vezes na semana. Intercale um dia de corrida com outro sem corrida. Alunos avançados podem treinar até 4 a 5 vezes mas devem ter ainda mais cuidado com a distribuição dos treinos durante a semana;

6 – Faça sempre um treino longo por semana. Normalmente este longo é feita no sábado ou domingo pela disponibilidade de tempo neste dias, mas nada impede que sejam feitos em outros dias. Para estreantes em meia maratona,deve-se fazer pelo menos um treino de 16 a 18km. Para alunos intermediários pode-se repetir estas distâncias mais vezes antes da prova.Para alunos avançados a quilometragem de treino longo pode ser de 20,22 ou até 24km;

7 – A progressão dos treinos deve ser feita de forma periodizada e não linear.Isso quer dizer que para cada duas a três semanas de aumento da km e do treino longo, deve-se oferecer uma semana de recuperação em seguida.Nas semanas de aumento, acréscimo máximo de 10% de km em relação a anterior. Nas semanas de recuperação, redução de 20 a 30% de km em relação a anterior;

8 – É essencial realizar um período de “tapering” antes dos principais eventos. Isso representa uma redução de cerca de 50% no volume de treinamento semanal que objetiva a recuperação fisiológica e psicológica para o indivíduo estar apto a dar seu máximo no dia da prova. A intensidade também pode ser diminuída em corredores iniciantes. Para avançados ela pode ser mantida com atenção. Este período de “tapering” para meia maratona deve ser feito idealmente duas semanas antes da prova;

9 – Prepare-se para a especificidade da prova. O piso, a altimetria, o horário da largada, o clima, o sistema de hidratação, o percurso, enfim, tudo deve ser levado em consideração para se preparar para uma corrida de rua. A K21 por exemplo contará com percurso cheio de trilhas, areia fofa e subidas duras. Bem diferente da Golden Four Asics que oferece um percurso de asfalto plano durante quase todo o percurso. Cada prova tem seu atrativo mas você deve se preparar para cada uma levando todos estes fatores em consideração;

10 – Escute seu corpo. O tempo todo ele dá sinais de cansaço, dores ou problemas pequenos que podem se tornar grandes. Fique atento para saber a hora de diminuir ou mesmo parar!”

*Alexandre Lima é profissional de Educação Física, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e treinador da Equipe Filhos do Vento